中國睡眠研究會發(fā)布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺，怎么變得這么難？

為什么就是睡不著

“身體覺得很累，大腦還非常興奮，躺在床上，腦子里走馬燈一樣放電影。”從事設(shè)計工作的李濤（化名）形容入睡困難的感覺，“有時候睡覺比工作壓力還大，越想睡越睡不著，越睡不著越著急……”身體疲憊，精神亢奮，這并不是個別現(xiàn)象。

“有的時候是因為比較具體的事情，比如工作做不出來或者自己對效果不滿意，或是對第二天要匯報的東西沒有底氣，但已經(jīng)熬夜做了半天了，沒有進(jìn)展只能睡，如果睡不著就會起來繼續(xù)磨；有的時候不那么具體，可能是覺得前途渺茫，要面對的困難很大很多。”李濤說。

談及睡不著的原因，壓力是一個高頻詞。“現(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，工作壓力大，想的問題比較多，思慮多就容易導(dǎo)致神經(jīng)的緊張，一緊張就容易睡不著。”北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉介紹。

“頭輕腳重”的現(xiàn)代生活方式也會導(dǎo)致晚上不容易入睡。“很多人白天吃飯比較匆忙，就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補償自己，很晚的時候還在進(jìn)食；或是白天沒時間運動，晚上再運動等習(xí)慣，再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環(huán)境，這些都不利于之后的睡眠活動。”清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平告訴記者，“光照、運動、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時因子，授時因子會影響激素和神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，進(jìn)而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個小時左右，除喝水以外最好就不要進(jìn)食了，晚飯后不推薦進(jìn)行劇烈的運動，可以選擇散步等比較舒緩放松的活動。”

為什么總是不想睡

“早上起床困難的時候都下定決心晚上一定早睡覺，到了晚上，玩著手機又忘了白天困乏的痛苦，每天循環(huán)往復(fù)。”就職于一家咨詢公司的楊靜（化名）告訴記者，“下班到家就十點多了，很多想讀的書、想看的劇都只能放在睡前，一不留神就十二點了，如果正看到精彩的地方，時間可能更晚了。”除了想睡不能睡的人，還有很多像楊靜一樣留戀清醒的世界，不愿入睡的人。

“很多人上班的時候很忙，工作狀態(tài)下更多地需要考慮他人的感受，下班時間又比較晚，就傾向于通過推后睡眠時間來爭取更多真正屬于自己的時間。”孫偉說。

“睡眠誠可貴，自由價更高。”楊靜說：“雖然知道睡眠很重要，但是能自由支配的時間實在太少了，舍不得只用來睡覺。”

“通過延遲睡眠，重新獲得對時間和自我的掌控感和安全感，這是源于對白天缺失的時間自主權(quán)的補償心理，可以給人一種滿足感，也是一種宣泄壓力的出口。”北京交通大學(xué)心理素質(zhì)教育中心副主任、中國心理衛(wèi)生協(xié)會科普專家張馳說，“雖然如此，還是應(yīng)該通過提高效率，在生活中多創(chuàng)造一些自己能夠控制的、自由的時間來釋放情緒，避免把宣泄都放到睡前。”

犧牲睡眠換來的自由時間，也暗中標(biāo)記著價格。“人們?yōu)榱诉m應(yīng)地球自轉(zhuǎn)24小時的晝夜節(jié)律，形成了白天工作學(xué)習(xí)，夜間睡眠的生活方式。當(dāng)人體的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境同步時，對身體最好，工作效率也最高。反之，當(dāng)人自身的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境不一致時，就會容易誘發(fā)各種睡眠覺醒障礙，產(chǎn)生精力不濟(jì)、身體機能下降等問題。”吉林大學(xué)白求恩第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任王贊告訴記者。

“深睡眠一般集中在上半夜，特別是晚上11點到凌晨1點這個區(qū)間，把這兩個小時熬過去了，深睡眠的比例下降，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。”孫偉解釋，“經(jīng)常變換作息時間也容易打破自身的生物鐘，生物鐘一旦紊亂，偶發(fā)性的失眠就可能發(fā)展成經(jīng)常性的失眠。”

睡眠自由有多難

睡眠對很多人而言，正成為一件努力才能達(dá)成的事，睡眠自由也成為一件奢侈品。“什么時候能不趕論文踏踏實實地睡一覺。”合理的睡眠需求能夠得到充分滿足是高文對睡眠自由的理解。

時間不夠、工作壓力、社交安排、娛樂活動、心理狀態(tài)……限制睡眠自由的因素既有客觀的也有主觀的。

“睡眠問題也許是結(jié)果，也許是原因，作為人最基本的生存需求之一，睡眠如果不能被滿足，會成為一個日益嚴(yán)重的綜合問題。”孫偉說。

睡眠自由歸根到底是管理時間的自由。張馳認(rèn)為時間管理是個性化的，但健康的心理狀態(tài)作為有效管理的基礎(chǔ)是不變的。“提高心理的靈活性和彈性、建立和諧的人際關(guān)系，必要時尋求專業(yè)人士的幫助等都有利于心理健康，不壓抑、不焦慮，才有能量去管理自己的睡眠。”

“睡眠可以恢復(fù)人的精力和體力，調(diào)節(jié)人的情緒，提高人的免疫力，促進(jìn)皮膚或者細(xì)胞的再生，清除大腦代謝廢物，鞏固記憶力、提高專注力，給人靈感……作為一名睡眠醫(yī)學(xué)工作者，在我看來，睡眠甚至比吃飯和運動還重要，在所有健康因素里優(yōu)先級很高。”孫偉說。“不管是《健康中國行動(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時’的‘睡眠新國標(biāo)’，還是現(xiàn)在熱烈討論的‘雙減’對保障中小學(xué)生睡眠時間的決心，都傳達(dá)出國家層面對睡眠健康的重視。但在個人層面，很多人還沒有把睡眠健康放在足夠重要的位置。”

孫偉將自己治療失眠的臨床經(jīng)驗總結(jié)為“上下不動靜”五字法則，五個字分別代表晚上定點上床；早晨定點下床；不補覺、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情；白天有氧運動1小時；每天靜心練習(xí)1小時。

據(jù)光明日報