本報(bào)訊 記者 戴昉 霜降過后， 早晚溫差越來越明顯，天氣逐漸變 冷。眼看著就要進(jìn)入24 節(jié)氣的立 冬，民間多以立冬為冬季的開始。 天氣變冷，健身需要注意的事項(xiàng)也不同。“一般來說，每個(gè)季節(jié)適合 哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不一樣，這與每 個(gè)季節(jié)的天氣、飲食等有關(guān)。”廣 晟嘉年華健身會(huì)所私人教練劉江 華如是說。

眾所周知，冬天堅(jiān)持戶外鍛煉 對(duì)體質(zhì)提升有幫忙，有利于提高身 體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)力，這也是運(yùn)動(dòng)員 冬訓(xùn)都選擇室外的原因。劉江華 表示，有充裕時(shí)間的市民建議選擇 戶外鍛煉。同時(shí)，冬季氣候寒冷， 爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體 不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健 身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱 量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。"

那么，天氣逐漸變涼應(yīng)該選擇 哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢。“冬季可以適宜 堅(jiān)持慢跑、跑走交替以及騎車。”劉 江華提醒，慢跑的速度不宜太快， 要保持均勻速度，主觀上不感覺難 受，客觀上以每分鐘心率控制在 180 減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60 歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分 鐘180-60=120 次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少 于20分鐘，每周不少于4次。

其次，跑走交替有兩種方法： 一種是先走后跑，即走1 分鐘后跑 1 分鐘，交替進(jìn)行。每隔2 周可調(diào) 整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí) 間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走 開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增 強(qiáng)，漸漸過渡到由慢跑代替行走。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20-30 分鐘，每周 不少于4 次。適合初參加鍛煉及年 老體弱者。

隨著共享單車的普及，不少平 日沒時(shí)間健身的市民成為“騎車達(dá) 人”，甚至上下班也選擇騎單車。 實(shí)際上，騎自行車健身的鍛煉效果 不亞于慢跑和游泳。“為了達(dá)到健 身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng) 的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分 鐘蹬車60 次；對(duì)于有一定基礎(chǔ)的 鍛煉者，每分鐘蹬速可為75-100 次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30 分鐘，每周不少于4 次。”劉江華提 醒道。

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