[關(guān)鍵詞] 青少年 短跑 下肢力量 練習(xí) 效果

      短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中歷史上最悠久，影響最大的項(xiàng)目之一。短跑在一定程度上反映和代表著一個(gè)國(guó)家的田徑水平。短跑訓(xùn)練方法的藝術(shù)和技巧不僅可以推動(dòng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，而且可以造就許多世界聞名的短跑巨星。有關(guān)短跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練等方面的文章，在國(guó)內(nèi)外書(shū)刊雜志上頗多，并有許多有益的探討，提出了許多觀點(diǎn)、理論和方法。但就短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的某些傳統(tǒng)觀點(diǎn)，通過(guò)文獻(xiàn)資料的分析、總結(jié)，我認(rèn)為有些觀點(diǎn)恰恰是阻礙我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)水平提高的因素。鑒于此，我提出有關(guān)短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方面的建議，以期對(duì)我市短跑運(yùn)動(dòng)水平的提高有一定的促進(jìn)作用。

      短跑是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。肢體分為上肢和下肢，在力量分布中有相當(dāng)大的程度是下肢運(yùn)動(dòng)。下肢相對(duì)而言就是運(yùn)動(dòng)員的腿擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)，腳對(duì)地面的接觸受到地球的地心引力和地面的反作用力。這種來(lái)自地面的沖擊在快速跑中通�？蛇_(dá)體重的3.0 - 5.0 倍。因此，在短跑中要特別加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，特別針對(duì)青少年下肢力量薄弱的特點(diǎn)，要加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，使下肢能撐起身體快速跑動(dòng)。青少年短跑下肢力量練習(xí)種類(lèi)與內(nèi)容如下：

      一、以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長(zhǎng)力量練習(xí)

      百米跑是在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中以前腳掌瞬間完成著地動(dòng)作。研究證明，著地緩沖動(dòng)作完成技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長(zhǎng)收縮能力。在瞬間結(jié)束的短跑著地緩沖階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)，在這個(gè)時(shí)期都達(dá)到最高峰值。以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長(zhǎng)力量練習(xí)舉例如下：

      （一） 前腳掌著地的各種快速跳深練習(xí)：跳深練習(xí)可以單足或雙足著地，以向遠(yuǎn)跳為主。跳深的高度要合理，不能影響動(dòng)作速度和破壞跑的肌肉用力特性。

      （二） 計(jì)時(shí)直膝跳：以掌趾和踝關(guān)節(jié)用力，向前快速跳躍。要求膝關(guān)節(jié)不參與緩沖，主要用掌趾和踝關(guān)節(jié)完成跳躍，發(fā)展足踝肌群的離心——向心收縮能力。

      （三） 計(jì)時(shí)單足跳和計(jì)時(shí)跨步跳：練習(xí)的距離應(yīng)逐漸加長(zhǎng)，以保持盡可能快的動(dòng)作速度為目的。如果動(dòng)作速度明顯下降，應(yīng)縮短練習(xí)距離和延長(zhǎng)休息間隔時(shí)間，該類(lèi)練習(xí)可采用負(fù)輕重量進(jìn)行，提高練習(xí)效果。

      二、小腿后部肌群力量訓(xùn)練

      根據(jù)小腿后部肌肉的分布和結(jié)構(gòu)，針對(duì)性的采用負(fù)重足尖、跳繩、直膝跳、深蹲跳、跳臺(tái)階等有效的訓(xùn)練方法。通過(guò)這些短期訓(xùn)練方法可以使小腿肌肉體積不增大而力量增大。另外，力量訓(xùn)練效果存在個(gè)體差異，主要原因是骨骼肌快肌纖維含量存在個(gè)體差異。運(yùn)動(dòng)員在短跑快速奔跑中，收縮時(shí)募集高比率快肌纖維可產(chǎn)生高水平力量，但維持收縮時(shí)的時(shí)間較短�？旒±w維產(chǎn)生的力量有利于運(yùn)動(dòng)員在蹬地時(shí)下趴和蹬離地面的瞬間力量的增大，更有助于提高青少年短跑的成績(jī)。

      三、提高短跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)絕對(duì)速度水平的下肢力量

      （一） 跖屈肌群：站姿提踵、坐姿抗阻勾腳尖、直膝跳、連續(xù)單腳或雙腳跳深。

      （二） 伸膝肌群：計(jì)時(shí)快速深蹲、單腿深蹲、負(fù)重大幅度弓步跳、綜合練習(xí)器進(jìn)行伸膝練習(xí)、連續(xù)在跳箱上跨步移動(dòng)、跳深、短助跑連續(xù)多級(jí)跳。

      （三） 屈膝肌群：俯臥對(duì)抗放腿、俯臥跪撐起、對(duì)抗阻力收小腿。

      通過(guò)以上這些具有針對(duì)性的訓(xùn)練方法可以使肌肉的等張抗阻力、等長(zhǎng)力量、等動(dòng)力量練習(xí)，增加肌肉纖維所產(chǎn)生的肌肉力量。

     四、提高青少年下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練

     田徑運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作都要求在快速節(jié)奏或爆發(fā)用力情況下完成。因此，爆發(fā)力是田徑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。爆發(fā)力量又稱(chēng)爆發(fā)力，對(duì)于爆發(fā)力的定義有三種：

      （一） 爆發(fā)力量是指肌肉在克服以極限阻力過(guò)程產(chǎn)生量大加速度的能力。

      （二） 爆發(fā)力量是指肌肉在抵抗不低于最大力量60-80%負(fù)荷時(shí)在極短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出大力量的能力。

      （三） 爆發(fā)力量只是快速力量的一個(gè)組成部分。確切地說(shuō)爆發(fā)力量是指已經(jīng)開(kāi)始張力增加的肌肉以最快的速度進(jìn)一步發(fā)展肌肉力量的能力。

      五、提高青少年下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練的方法

      （一） 通過(guò)多種方式訓(xùn)練提高下肢爆發(fā)力，如通過(guò)短跑起跑，上坡跑，牽引跑，沙地跑，立定跳遠(yuǎn)，三級(jí)蛙跳，多級(jí)蛙跳等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力。在訓(xùn)練的過(guò)程中要注意訓(xùn)練量不宜過(guò)大，負(fù)荷適中在50-70%的強(qiáng)度，采用多種形式練習(xí)。

      （二） 彈跳練習(xí)：彈跳練習(xí)是兒童少年下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的主要手段。為了提高訓(xùn)練興趣，可進(jìn)行各種方式的單腳跳雙腳跳和跳越障礙物等跳躍練習(xí)。長(zhǎng)距離或多跳次練習(xí)應(yīng)在草地或海綿墊上進(jìn)行。跳躍練習(xí)要注意跳躍動(dòng)作的正確性。

      根據(jù)14 歲少年運(yùn)動(dòng)員的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，這年齡的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)小負(fù)荷或克服自身重力的快速力量練習(xí)為主，著重加強(qiáng)薄弱肌群與下肢屈肌群的全面的力量練習(xí)。主要手段有：

      1.俯臥撐、立臥撐；

      2.前拋、后拋實(shí)心球或鉛球練習(xí)；

      3.仰臥起坐、兩頭起、仰臥舉腿；

      4.立定跳遠(yuǎn)、助跑跳遠(yuǎn)、跳高等；

      5.計(jì)時(shí)的下肢負(fù)輕杠鈴練習(xí)、單足跳；

      6.橡皮帶抗阻力練習(xí)（擺腿、俯臥收

      小腿）； 7.仰臥挺髖、提踵跳等。

      六、結(jié)論

      （一） 力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行。應(yīng)采用各種手段全面訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)肌群，促使各肌肉群均衡發(fā)展，即肌肉的建設(shè)性訓(xùn)練，為以后艱苦的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練打下良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

      （二） 增大肌肉力量產(chǎn)生的肌纖維類(lèi)型，有效提高青少年下肢力量，也可以有效提高百米跑成績(jī)。

      （三） 青少年不宜采用高強(qiáng)度發(fā)展最大力量。高強(qiáng)度訓(xùn)練只會(huì)帶來(lái)短暫的最大力量提高，妨礙運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的持續(xù)發(fā)展，導(dǎo)致專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練過(guò)早出現(xiàn)“高原”現(xiàn)象，使運(yùn)動(dòng)成績(jī)停滯不前。

      參考文獻(xiàn)：

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      [2]朱靜華、叢林：提高短跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度水平的力量訓(xùn)練手段

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      [4]陳姚靜：短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

      [5]劉東焦：小腿后部肌群力量訓(xùn)練方法

      [6]王保成：青少年力量訓(xùn)練