一、把握訓(xùn)練的全面性，提高體育生的身體素質(zhì)

      身體素質(zhì)是人體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，在運動中所表現(xiàn)出來的機(jī)能能力和運動能力。它包括力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌。身體素質(zhì)是體育生運動技術(shù)水平和專項成績的基礎(chǔ)。在100 米跑的教學(xué)與訓(xùn)練中，尤其要注意發(fā)展學(xué)生的力量、速度、靈敏。

      1.力量訓(xùn)練。力量是素質(zhì)的核心。短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進(jìn)行安排：

      （1）提高肌肉的力量。主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)，一般以遞增負(fù)重的方法實現(xiàn)的。練習(xí)時采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7 組，每組4－5次。

      （2）提高爆發(fā)力。主要采用負(fù)重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)，練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10 次左右。采用跳躍練習(xí)時，選擇距離在 60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

      （3）發(fā)展力量耐力：可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的430－50％，要求強度小，重復(fù)次數(shù)在10－ 20 次以上。跳躍練習(xí)可選100－200 米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

      2.速度訓(xùn)練。速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。其訓(xùn)練方法有：提高反應(yīng)速度和起動速度、提高肌肉收縮速率和力量、提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。

      3.靈敏訓(xùn)練。靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的反映，為了提高靈敏素質(zhì)，教練員應(yīng)盡可能采取逐漸增加復(fù)雜程度的練習(xí)方式。如：在跑、跳中做迅速改變方向的跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)。

      二、抓準(zhǔn)訓(xùn)練重點和核心，增強訓(xùn)練的實效性

      1.掌握跑的放松技能。跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點。在訓(xùn)練中，提高體育特長生跑的放松技能，取決于發(fā)展體育特長生專項知覺發(fā)展水平。其訓(xùn)練手段：一是采用不同速度和距離的間歇跑提高時間感；二是按照教練員的不同信號或標(biāo)志的節(jié)奏跑提高節(jié)奏感；三是采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑提高用力感。

      2.提高步長、步頻能力。步長和步頻是短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。

      （1）提高步長的訓(xùn)練。教師應(yīng)結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。在訓(xùn)練手段的選擇上，可采用負(fù)重?fù)Q腿跳、跑臺階、大幅度的跨步跳、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。

      （2）提高步頻的訓(xùn)練。教師應(yīng)側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，其訓(xùn)練方法：一是高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù), 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。二是加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。三是快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

      三、明確訓(xùn)練階段，確保如期實現(xiàn)目標(biāo)

     為了能穩(wěn)定地提高100 米跑步成績，應(yīng)根據(jù)考生競技狀態(tài)形成的規(guī)律、高考的日期、季節(jié)特點、學(xué)生的水平，進(jìn)行計劃、有目的、有系統(tǒng)的全年周期訓(xùn)練。

      1.準(zhǔn)備期。準(zhǔn)備期是全年中的重要時期，它對考生競賽時期競技狀態(tài)的形成有著直接的影響。準(zhǔn)備期第一階段以基本技術(shù)、基本技能、基本素質(zhì)、基礎(chǔ)知識為主，運動量和練習(xí)密度逐漸增加，強度由小到中；第二階段以全面發(fā)展身體素質(zhì)、專項身體素質(zhì)和改進(jìn)技術(shù)為主，運動量由中到大，強度由中到中上。

      2.競賽期。訓(xùn)練特點是運動量減小，密度減小，但強度大，甚至超過考試時期的強度。通過提高專項素質(zhì)，完善專項技術(shù)，提高訓(xùn)練強度，保持良好的競技狀態(tài)參加比賽，提高成績，達(dá)到預(yù)定的目標(biāo)。

      3.恢復(fù)期。有計劃地組織體育生進(jìn)行放松性的球類活動，使其機(jī)體和心理逐漸恢復(fù)到比賽的狀態(tài)上來，以利于參加激烈的比賽。

      通過對100 米短跑訓(xùn)練的研究，我們可以知道，要有效發(fā)展體育特長生的短跑成績，既要加強以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，又要突出專項能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)。對于專項訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。教師只有整合各種方法，才能更好地提高訓(xùn)練效果。